Lo que no debes hacer al realizar press de banca

El press de banca es uno de los ejercicios estrella en las rutinas de musculación, sin embargo, para conseguir un trabajo eficiente y seguro, debe ejecutarse correctamente. Por eso a continuación te contamos lo que no debes hacer al realizar press de banca.

Al realizar press de banca debes evitar:

• Despegar la espalda baja del banco: es frecuente que para ayudarnos a levantar el peso arqueamos la espalda pudiendo sobrecargar la zona lumbar con este gesto, por lo tanto, intenta conservar la espalda en su lugar y siempre apoyada sobre la banca.
• Despegar los pies del suelo: este es otro gesto que no nos permite lograr un trabajo efectivo, porque altera la postura correcta que deberíamos adoptar al realizar press de banca. Para una buena estabilidad y para conservar con mejor apoyo la espalda, no debes despegar los pies del suelo al realizar el ejercicio.
• Juntar las manos al tomar la barra: si la barra esta tomada con un agarre demasiado estrecho de manera que las manos quedan casi juntas, el ejercicio no trabajará el pectoral como se pretende, sino que se solicitarán otros grupos musculares, entre ellos, los tríceps.
• Dar tirones y rebotar: si realizamos los movimientos bruscos y con impulso de manera de poder movilizar con mayor facilidad el peso, podemos lesionar articulaciones y restaremos eficacia al movimiento.
• Movilizar las muñecas: es un error frecuente balancear la barra sobre la mano mientras la muñeca se endereza y se quiebra sucesivamente con el ejercicio. Con este gesto podemos dañar la muñeca y además restaremos concentración en los pectorales. Por ello, ten en cuenta que la barra no debe balancearse sobre la palma sino que la muñeca debe subir y bajar junto a la barra en una misma línea.

Ten en cuenta estos gestos que no debes hacer al realizar press de banca si quieres obtener un efectivo y seguro trabajo muscular.

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Diccionario del fitness

Diccionario de fitness

• Curl: se refiere a una flexión bien del brazo o de la pierna en la que se trabaja el bíceps o el femoral respectivamente. También pueden implicar giros de muñecas o talones para trabajar más rango de fibras musculares.
• Flexión: en este caso es un movimiento del cuerpo en el que existe un acercamiento entre diferentes partes del mismo, por ejemplo en el movimiento de flexión de brazos el antebrazo se acerca al bíceps (también se puede explicar con el acercamiento de huesos).
• Extensión: es el caso contrario de la flexión, es decir, es un movimiento corporal en el que existe un alejamiento entre diferentes partes del cuerpo, por ejemplo en extensión de cuádriceps la tibia y el peroné se alejan del fémur (también se alejan los músculo).
• Hiperextensión: es un tipo de extensión donde se suele realizar un movimiento un poco más allá de los límites normales del mismo. Normalmente se usa para hablar de extensiones de la zona lumbar realizadas en un banco específico para ello en el que se flexional el tronco 90º con respecto al tren inferior.
• Pronación: en fitness hace referencia a la posición del antebrazo con respecto a la mano que hace que esta tenga el dorso mirando hacia arriba a la hora de agarrar una barra, una polea, una mancuerna o una máquina.
• Supinacion: en fitness hace referencia a la posición del antebrazo con respecto a la mano que hace que esta tenga el dorso mirando hacia abajo a la hora de agarrar una barra, una polea, una mancuerna o una máquina.
• Polea: no es mas que una maquina formada por una rueda y un cable que sirve para transmitir la fuerza de empuje. Con las poleas se pueden trabajar todos los grupos musculares aplicando una tensión constante en el movimiento de cada ejercicio.
• Empuñaduras de tracción: (ivan-alonso) son accesorios para usarlos con las poleas para trabajar el tren superior. Su uso es individual para cada una de las manos, aunque con dos de ellas se pueden trabajar ambos brazos a la vez si se desea.
• Cuerda de tracción: (ivan-alonso) es una cuerda que se usa en las poleas para trabajar el tren superior. Cada extremo de la cuerda se agarra con una de las manos o amos extremos con una mano para el trabajo individual o zonal.
• Triángulo de tracción: (ivan-alonso) es un accesorio para el uso en poleas y el trabajo del tren superior. En este caso se usan ambas manos a la vez, como dos empuñaduras unidas, con un agarre muy estrecho.
• Jalón: es un tipo de movimiento que se realiza con las poleas bien para trabajar las dorsales o los tríceps, usando principalmente ambas manos, donde la carga de la polea debe de venir siempre desde arriba.
• Press: es un tipo concreto de movimiento en el que se ejerce una fuerza de empuje hacia afuera, haciendo que el peso de la carga se aleje del cuerpo en la parte concéntrica del ejercicio y se acerque en la excéntrica.
• Elevaciones: es un movimiento donde se realiza una fuerza específica para elevar la carga de trabajo desde un punto bajo a un punto alto, normalmente para trabajar los deltoides o los gemelos.
• Remo: es un movimiento en el que se trabaja principalmente las dorsales y se puede realizar con diferentes medios como pueden ser poleas, mancuernas, maquinas o barras, y es muy similar al movimiento que hacen los remeros en su actividad.
• Encogimiento: cuando hablamos de encogimiento hablamos de una acción en la que el cuerpo o una parte del mismo se contrae. En el caso del fitness existen principalmente encogimientos para trabajar los trapecios y los abdominales.

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Para controlar la hipertensión, también hay que reducir el consumo de azúcar

Siempre hemos creído que la sal era el mayor determinante de la presión arterial en la dieta, sin embargo, recientes estudios están evaluando la seria influencia del azúcar en el desarrollo de hipertensión arterial, por lo tanto, las nuevas recomendaciones indican que para controlar la hipertensión, no sólo el sodio debe moderarse, sino que también hay que reducir el consumo de azúcar.

Los resultados del estudio Intermap publicados a comienzo de este año, muestran una relación entre el consumo de bebidas azucaradas y el incremento de la presión arterial, algo que no sucede con refrescos sin azúcar ni con bebidas con cafeína, por lo tanto, se cree que lo que determina el aumento de la tensión arterial es el azúcar.

Por supuesto, un exceso de azúcar también ocasiona un exceso de calorías que puede llevar al exceso de peso y grasa corporal, lo cual también incrementa la presión arterial.

Si bien el mecanismo por el cual actúa el azúcar sobre la presión en sangre no está claro, se cree que su ingesta disminuye las concentraciones de oxido nitrico en sangre, un factor vasodilatador que al no estar presente contrae las arterias e incrementa el riesgo de hipertensión arterial.

Asimismo, se supo durante el estudio que el consumo de azúcar en exceso tiene efectos mayores sobre la presión arterial ante una ingesta elevada de sodio, lo cual habla de una acción sinérgica entre sodio y azúcar.

Entonces, para controlar la hipertensión no sólo debemos controlar el consumo de sodio, sino también, hay que reducir el consumo de azúcar.

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La importancia de la educación para inculcar en nuestros hijos hábitos saludables

La educación es fundamental a la hora de conseguir una serie de hábitos de vida. Desde que somos pequeños la educación tiene un papel importante en nuestra vida, y por ello es necesario que sea la correcta. En el proceso educativo los padres tienen un papel importante. Su conducta y su forma de actuar en determinados momentos serán un claro referente en nosotros. Por ello en este post queremos detenernos en la importancia que tiene en nuestra conducta deportiva los buenos hábitos heredados de nuestros padres.

Es cierto que el ambiente en el que nos criamos o nos desenvolvemos juega un papel importante a la hora de adoptar una serie de hábitos en la vida. Por ello el ambiente en el que nos criamos será determinante a la hora de adoptar una serie de hábitos u otros. Lo mismo sucede con nuestras acciones saludables, y es que la gran mayoría de ellas se adoptan a lo largo de la infancia, y por ello queremos recomendar algunos puntos a tener en cuenta para servir de referencia para un buen desarrollo.

Educar en el deporte

En primer lugar es importante que dentro de la familia se realicen actividades grupales en las que los padres impliquen a sus hijos. Estas actividades lo que conseguirán será despertar la curiosidad y el interés de los hijos por el deporte y la vida sana. Este interés se fundamentará en los estímulos y las asociaciones que esa actividad familiar volcará en el hijo, y es que éste la asociará a un momento de diversión con sus padres. Por ello en vez de detestar el deporte le cogerá cariño y será una actividad agradable.

A esto hay que sumar que los padres, al inculcar en los hijos el amor por el deporte conseguirán que ellos le den prioridad en su vida y no lo vena nunca como una obligación. De este modo el deporte será una actividad habitual y cotidiana en la vida de estas personas, siendo algo totalmente normal. Esta normalización del deporte conseguirá que el deporte sea algo más que una actividad, sino simplemente se convierta en un estilo de vida.

Educar en los hábitos alimenticios

Pero no solo los padres deben educar a sus hijos en el deporte, sino que además es necesario que los eduquen en sus hábitos de alimentación. Educar el paladar desde la más tierna infancia es fundamental a la hora de acostumbrarlo a todos los sabores. Por lo normal en la infancia algunos alimentos se rechazan por su peculiar sabor. Esto es lo que pasa con las verduras, el pescado, las frutas… Los niños tienen más agudizado el gusto, por lo que estos alimentos muchas veces no son de su agrado, siendo más apreciados los que contienen más grasas y azúcares.

Es fundamental que los padres sepan educar a sus hijos y los acostumbren a ingerir todo tipo de alimentos. La costumbre conseguirá que los niños conviertan en familiares esos sabores y conseguir así que formen parte de su alimentación, convirtiéndola en mucho más equilibrada y saludable. Además, no debemos olvidar que los niños no aprenden, sino que imitan a sus padres, y si ellos aprecian unos hábitos saludables los copiaran e imitarán, consiguiendo de este modo que nuestros hijos sean mucho más sanos y se desarrollen mucho más sanos y mejor.

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¿Cómo superar la depresión?

La depresión le puede ocurrir a cualquiera, incluso a lo mejor nosotros. En algún momento de nuestras vidas, experimentamos tristeza, dolor, angustia, desesperanza. Las razones detrás pueden ser reales o imaginarias. Se tiene que controlar ante que nos controle. Y la buena noticia es que tenemos el poder para hacerlo. Pero primero, vamos a identificar las manifestaciones más comunes de la depresión.

Los signos y síntomas de la depresión.

Las personas que sufren de depresión pueden experimentar cualquiera de estos signos y síntomas:

• Cansancio crónico
• Insomnio o sueño excesivo
• Bajas energías
• Disminución de la capacidad para hacer el trabajo
• Falta de concentración
• Pérdida del apetito o comer pesado
• Pérdida de peso o aumento de peso

Los factores que desencadenan

Ahora bien, estos signos y síntomas pueden ser manifestaciones de algún otro problema, pero sólo usted sabrá que estos signos y síntomas de la depresión son causados ​​por:

• Muerte de un ser querido
• El fin de una relación
• El desempleo o la pérdida del empleo
• Cartas de demanda
• Deudas
• El diagnóstico de una condición de salud
• El abuso de alcohol
• Medicamentos (algunos medicamentos anti-hipertensivos y la hormona que regula, y las píldoras para dormir pueden causar la depresión)
• La retirada de los malos hábitos
• Demasiado estrés

Hacer frente a la depresión

Hay medicamentos formulados para tratar la depresión, pero muy a menudo estos medicamentos vienen con efectos secundarios. Afortunadamente, algunas personas no requieren tratamiento médico para la depresión, sino que lidiar con la depresión de la siguiente manera, y tú también, puedes probar estas técnicas cuando te sientas deprimido:

• Aceptar el problema. Negar el hecho de que estas deprimido hará que no puedas encontrar la felicidad nunca. Acepta el hecho de que usted tienes un problema y que todos los problemas vienen con una solución. Si no hay solución, entonces no puede ser llamado un problema.


• Establecimiento de metas. Saca tu lápiz y papel y anota las cosas que te propones alcanzar dentro de un plazo razonable. Anota tu objetivo principal y en una lista de cosas que te ayudarán a tu meta principal. No sólo pensar en ellos - sino anotarlo. De manera que tendrás algo concreto para ver de vez en cuando y darse cuenta qué tan bien están avanzando hacia tu meta.


• Hacer alguna cosa en vez de quedarse sentado. Sal de tu caparazón, salir a caminar libre, andar en bicicleta, simplemente disfrutar de la naturaleza. Ver todas las cosas hermosas que te rodean crea una disposición positiva.


• Hacer trabajo voluntario. Ofrezca sus servicios en el hospital, un centro comunitario, o en la escuela para niños especiales, o pasar tiempo con los niños de escasos recursos. Sabiendo que estas haciendo una diferencia en las vidas de estas personas sin duda te va a levantar tu ánimo. Puedes hacer esto una vez al mes para empezar.


• Hacer ejercicio. Hacer ejercicios cardiovasculares, especialmente aumenta sus endorfinas, que te da una sensación de satisfacción.


• Obtener la cantidad correcta de sueño todos los días. Esto le da a las células de tu cuerpo el tiempo suficiente para relajarse y recargar energías.


• Comer los alimentos correctos. Es fácil de agarrar un poco de alimentos de la comodidad cuando se siente "deprimido", pero la sensación de euforia no dura mucho tiempo. Usted puede tratar de vencer a la depresión por lo que comer de forma sana y los alimentos adecuados en este caso son el arroz (un alimento de bajo índice glicémico que contiene ácido fólico y las vitaminas B1 y B3), levadura de cerveza (etiquetado como un súper alimento que contiene vitaminas, minerales, y una gran cantidad de aminoácidos), repollo (que contiene vitamina C y ácido fólico), frutos secos, aceite de pescado, y los ricos en ácidos grasos Omega 3, los ácidos grasos esenciales que contribuyen en gran medida al desarrollo del cerebro y su función.

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